Всё о молоке
Молоко — источник белка, витаминов и микроэлементов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям все же лучше избегать молочных продуктов.
Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты — йогурты, кефир, сыр и творог — к источникам полноценного белка. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот. Кроме того, в молоке много кальция, витаминов и других микро- и макронутриентов. А еще кисломолочные продукты — источник полезных для здоровья бактерий. Некоторые исследования связывают наличие молока в детском рационе со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, которые употребляют молоко, выше уровень антиоксиданта, защищающего мозг от вредных воздействий.
Сколько нужно употреблять молока и молочных продуктов
Для многих людей употребление молока — самый легкий способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей. Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции. Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трех порций в день. Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется тем, какие еще продукты есть в их рационе, способом питания и общим состоянием здоровья. Если сомневаетесь в правильности подбора диеты ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.
Порция молочных продуктов — это:
- стакан — около 250 мл — любых жидких молочных продуктов. Например, молока, питьевого йогурта или кефира;
- кусочек сыра 40—50 г — примерно два ломтика толщиной 2—3 мм размером с ладонь с учетом пальцев взрослого человека;
- две баночки йогурта по 100 г каждая;
200 г замороженного йогурта или молочных десертов. (Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию, 2020 год)
Важно также обращать внимание на состав молочных продуктов. Лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам, так как в них выше концентрация кальция, калия и витаминов и меньше насыщенных жиров. Употребление последних связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество в рационе.
В чем обвиняют молочные продукты
Несмотря на то, что молочные продукты включены во все рекомендации о здоровом питании, их употребление окружено большим количеством мифов.
От молока покрываешься прыщами. Связь молочных продуктов и акне действительно активно изучается. Данные ученых показали, что употребление молочки может увеличивать количество высыпаний у людей от 7 до 30 лет, если они пьют больше стакана молока в день. При этом с прыщами чаще сталкиваются те, кто употребляет молочные продукты низкой жирности. Иными словами, у людей, склонных к высыпаниям, количество прыщей действительно может увеличиваться из-за употребления молока, но даже в этом случае это не первопричина акне. Кисломолочные продукты на состояние кожи не повлияют.
Молоко «высасывает» кальций из костей. Иногда молоко связывают с увеличением количества переломов у женщин пожилого возраста. В таких случаях люди, вероятно, путают причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в теле конкретного человека. У женщин в период постменопаузы как раз происходит гормональная перестройка, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D. Как следствие, женщины пожилого возраста могут сталкиваться с истончением костной ткани, а значит, у них выше риск переломов. Молоко в этом не виновато. Напротив, молоко помогает синтезировать костную ткань. Белок и кальций, сочетающиеся в молочных продуктах, благотворно влияют на процессы формирования костей.
От молока толстеют. В действительности потребление нежирных молочных продуктов способствует снижению веса. Несколько порций молока в течение дня помогают сформироваться чувству насыщения и поддержать аппетит на оптимальном уровне.
Кому нельзя пить молоко
Не для всех людей молоко одинаково полезно. Медицинские организации выделяют два состояния, при которых нужно ограничить потребление молочных продуктов.
Непереносимость лактозы — состояние, встречающееся у 68% населения Земли. Лактоза — молочный сахар, для расщепления которого необходим фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где переваривается бактериями с выделением газов. Последние накапливаются в кишечнике и провоцируют понос, рвоту, урчание или боль в животе, общую слабость. При этом многие люди с непереносимостью лактозы все же могут понемногу пить молоко и свободно есть кисломолочные продукты: бактерии в йогурте или кефире могут выделять ферменты, помогающие усвоить до 90% сахара.
Чем заменить молочные продукты
Молоко — это важная, незаменимая часть здорового рациона. Если не любите молочные продукты, не можете их употреблять или хотите разнообразить питание, обратите внимание на другие источники кальция, белка и витаминов.
Соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами, по питательному составу, например содержанию белка, и способам применения сходно с коровьим молоком и может полностью заменить последнее в рационе.
Другие виды растительного молока — рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое — отличаются от коровьего по соотношению макронутриентов, но часто обогащаются кальцием, поэтому могут использоваться как источники этого микронутриента или для разнообразия, но не как полноценная альтернатива молочным продуктам.
Кстати, не обязательно искать полные аналоги молока. Достаточно добавить в рацион побольше продуктов, которые содержат то, чем молоко наиболее богато, — кальций, калий и витамин D.
Нужно запомнить
- Молоко — прекрасный источник белка, витаминов и минералов, включая кальций, который важен для здоровья мышц и костей. Однако есть и другие продукты питания, которые также содержат эти питательные вещества. Например, рыба, овощи, фрукты, семена и бобовые культуры.
- Молочные продукты с низким содержанием жира и добавленного сахара будут здоровым дополнением к любой диете, если у человека нет аллергии или непереносимости. Проконсультируйтесь с врачом, если сомневаетесь в безопасности молочных продуктов для вашего организма.
- Вопреки распространенным мифам, молоко — это не первопричина прыщей, оно не вымывает кальций из костей и не заставляет толстеть. Наоборот, молоко очень полезно для профилактики переломов и способствует похудению.
- Включение в рацион кисломолочных продуктов не только поможет разнообразить питание, но и снизит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. А еще в йогурте, кефире или простокваше содержатся пробиотики, необходимые для здоровья пищеварительной системы.
Помощник врача-гигиениста Инга Филиппова